- 仕事終わりの夜練習、泳いだ直後はスッキリするけど翌朝体が重くて起きられない…
- 仕事中に強い眠気やダルさが襲ってきて、パフォーマンスが落ちてしまう…
- 水泳は続けたいけれど、翌日の仕事に響くのが辛い…
仕事や家事をこなしながらマスターズ水泳を楽しむスイマーにとって夜練習の疲労をいかに翌日に残さないかは永遠の課題ですよね。
特に30代・40代を過ぎると、若い頃のような一晩寝れば回復するという体力が難しくなり、適切なケアをしないと疲労が蓄積してしまいます。
この記事では、元スイミングコーチの視点から、夜練習の後にやるべき疲労回復ルーティン5選を分かりやすく解説します！
明日からの仕事も水泳も、どちらも全力で楽しむためのケアを今日から始めましょう。
なぜ夜練習の疲労は翌日に残りやすいのか？
夜練習の後に疲れが抜けにくい大きな理由は、次の3つです。
- 交感神経が優位になり、睡眠の質が低下する 激しい水泳によって交感神経が優位になり、ベッドに入っても脳と身体がリラックスできず、浅い睡眠になりがちです。
- 体内の乳酸や筋肉の微細なダメージ 高強度の練習や短距離ダッシュを行うと、体内に疲労物質（乳酸）が蓄積し、筋肉組織に微細な損傷が発生します。
- 遅い時間の食事・水分不足 練習後の遅い時間に重い食事をとると消化器官に負担がかかり、内臓が休まらないまま朝を迎えてしまいます。
これらの原因を一つずつ解消していくのが、次に紹介する5つの疲労回復ルーティンです。
夜練習でも翌朝スッキリ！疲労回復ルーティン5選
①練習直後の15分以内にアミノ酸・タンパク質を補給する
練習が終わったら、まずは素早く筋肉の補修を行いましょう。帰宅してからがっつり食べる前にアミノ酸やプロテインを飲むのがベストです。
特に、翌日のだるさや筋肉痛を大幅に軽減したい勝負どころの練習日には、回遊魚ペプチド配合のサプリを取り入れるのが効果的です。
②帰宅後はお湯に浸かって自律神経を整える
プールで身体が冷えていると同時に、運動の興奮で自律神経が乱れています。38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、副交感神経へスムーズに切り替えられます。
炭酸ガス系や重炭酸系の入浴剤を使うと、血行が促進されて体内の疲労物質の排出が早まります。
＼疲労回復と肌ケアが同時に叶う入浴剤をAmazonで見てみる／
③ストレッチで肩甲骨と股関節の緊張をほぐす
お風呂上がりには、水泳でフル活用した肩甲骨まわりと股関節・ふくらはぎを中心に軽いストレッチを行いましょう。※激しいストレッチは逆効果になるため、心地よいと感じる程度にとどめるのがポイントです。
筋膜リリースガンを使うのもとても効果的です！！
④睡眠前のスマホを控え、深呼吸をする
寝る前のスマホのブルーライトは、脳を覚醒させて睡眠の質を下げてしまいます。ベッドに入ったらスマホを置き、ゆっくり深呼吸をして心身を休めましょう。
塩素による髪・肌のダメージをその日のうちにリセットする
夜練習の後にそのまま寝てしまうと、プール水の塩素によって髪のパサつきや肌の乾燥が進み、翌朝のヘアセットや身だしなみに苦労することも…。
水泳専用の塩素除去シャンプーや保湿ケアを取り入れることで、翌朝も髪のまとまりや肌の調子をキープできます。
⑤【秘密兵器】疲れを翌日に持ち越さない持久・回復系サプリを頼る
どうしても明日大事な仕事がある・追い込んだ練習をしたという日は、体のリカバリーに特化したサプリメントを活用するのが最も手軽で確実です。
【翌日の仕事が激変】大人の回復ケアにカツサプがおすすめな理由
夜練習の疲労残りに悩むマスターズスイマーに特に試してほしいのが、回遊魚の回遊力に着目したアミノ酸サプリメントカツサプです。
練習前や練習直後に摂取することで、体内の乳酸を効率よくエネルギーに変え、翌朝の引きずるような身体の重さや筋肉ダメージをサポートしてくれます。
マスターズスイマーがカツサプを使うメリット
＼夜練習の翌日もスッキリ動きたい方ぜひ試してみてください／
👉【1袋から試せる】カツサプの価格と口コミをAmazonでチェック
まとめ：ケアを味方につけて、仕事も水泳もスマートに両立しよう！
大人の水泳において、練習することと同じくらい重要なのがリカバリーです。
今回ご紹介したルーティンを1つでも多く取り入れて、翌日の仕事に影響を出さずに、快適なマスターズ水泳ライフを楽しんでくださいね！
レース後半でバテないためにできることはこちらの記事で解説しています▼
コメント