育成・選手コースに上がったら、練習量が激増して毎日子どもがヘトヘト…
夜遅く帰ってきてご飯も食べずに寝てしまうけれど、体調や栄養面は大丈夫？
スイミングスクールで一般コースから育成・選手コースへステップアップすると、練習頻度は週3〜6日、泳距離も数km単位へと跳ね上がります。
子ども自身も速くなりたい！と頑張る一方で、過酷な練習による疲労の蓄積や栄養不足、タイムの伸び悩みに頭を悩ませる親御さんは非常に多くいらっしゃいます。
この記事では、元スイマー＆元スイミングコーチの筆者が、ジュニアスイマーが突き当たる疲労の壁の原因と、ご家庭で今日からできる疲労回復＆栄養ケアのコツを徹底解説します！
なぜそんなに疲れる？ジュニアスイマーが直面する3つの負担
元コーチとして多くの選手・育成コースの子どもたちを見てきましたが、この時期の子どもたちは大人が想像する以上に身体的・精神的な負担を抱えています。
1.劇的な練習量の増加
本科クラスでは1時間で数百m〜1km程度だった泳距離が、育成・選手コースになると1回で2km〜5km以上に跳ね上がります。心肺機能と全身の筋肉にかなりの負荷がかかります。
2.帰宅時間の遅さによる睡眠・食事のリズム崩れ
選手コースの練習は夜遅く（20時〜21時過ぎ）に終わることも珍しくありません。帰宅してからお風呂・夕食・宿題をこなすと就寝が深夜になり、慢性的な睡眠不足と疲労蓄積に陥りがちです。
3.体の成長にエネルギー消費が追いつかない
小中学生は身体が大きくなるためのエネルギーだけでも大量に必要な時期です。そこに毎日の激しい水泳練習が加わるため、普通に三食食べているだけではエネルギーが枯渇してしまうのです。
【元コーチ直伝】ご家庭でできる！ジュニアスイマーの疲労回復ケア4ステップ
ハードな練習を乗り切り、ベストタイムを更新し続けるためには、練習と同じくらい休養と栄養に投資することが欠かせません。
ステップ1：練習直後30分以内の糖質＆タンパク質補給
練習が終わってから家で晩ごはんを食べるまでに時間が空くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。 プールから上がって着替えた直後に、素早くエネルギーとタンパク質を補給させましょう！
- おすすめ：練習直後におにぎり・バナナ・100%果汁ジュース・スポーツゼリーなどを一口摂らせる。これだけで帰宅後の疲労感と筋肉のダメージが大幅に軽減されます。
- スポーツゼリー（100%果汁やエネルギーゼリー）： 食欲が湧かない練習直後でも、ゼリー飲料なら喉を通りやすく、素早くエネルギーに変わります。
- ジュニアプロテイン：成長期に必要なカルシウムやビタミン、鉄分が豊富に含まれている子ども用プロテイン。水や牛乳でサッと溶かして飲むだけで、傷ついた筋肉の修復を早めます。
スポーツゼリーは大会のときにも必要になるのでまとめ買いがおすすめです！！
ステップ2：ぬるめのお湯で交代浴
シャワーだけで済ませず、少しぬるめのお湯（38〜40度前後）にゆっくり浸かることで水圧によるマッサージ効果が得られ、全身の血流が促進されます。
- 疲労回復系の炭酸入浴剤：シュワシュワと温浴効果を高める薬用入浴剤（炭酸系や重炭酸系）を使うと、蓄積した筋肉のコリや疲労感が和らぎます。
- おうちでのマッサージ・フォームローラー：お風呂上がりに、太ももやふくらはぎ、肩周りを優しくマッサージしたり、ほぐし用ローラー（フォームローラー）を使ってストレッチすることで、翌朝の体が格段に軽くなります。
ステップ3：夕方の補食で練習中のエネルギー切れを防ぐ
学校から帰って練習に行く前に軽食を食べさせる習慣をつけましょう。おにぎりやバナナなどを事前に食べておくことで、練習中のエネルギー切れを防ぎ、練習後に倒れ込むように寝てしまうのを予防できます。
ステップ4：持続力＆筋肉ダメージをサポートするアスリート専用サプリの活用
食事だけで十分な栄養とリカバリー成分を補い切れない…大会前や厳しい合宿期に、ベストパフォーマンスを出させてあげたい！
そんなお悩みを持つジュニアアスリートの親御さんの間で重宝されているのが、アミノ酸ペプチドを配合した持久系専用サプリメント”カツサプ”です。
筋肉痛や疲労のもとになるダメージを抑え、翌日のパフォーマンス維持をサポートしてくれるため、ハードな練習期や大会前のコンディション管理に非常に効果的です。
＼ 厳しい練習を乗り切るジュニアスイマーの強い味方 ／
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タイムが伸び悩んだ時の親のメンタルサポート
育成・選手コースでは、周りの子とのタイム差や進級・大会の合否で子どもが挫折を感じやすい時期でもあります。
やってはいけないNG対応
- なんでタイムが上がらないの？もっと頑張りなさいと追い詰める
- 〇〇君はもっと泳いでるよと他人の子と比較する
支えになる対応
- 毎日あんなに厳しい練習に通っているだけで本当にすごいよ！
- 今は体が成長する準備期間だから、焦らずご飯食べてしっかり休もうね
タイムという結果だけでなく、毎日ハードな練習に耐えてプールに通っているプロセスそのものを認めてあげることが、子どもの自己肯定感とやる気を支えます。
まとめ：親のケアが子どもの速さを作る！
ジュニアスイマーにとって、プールの中での努力と同じくらい重要なのが家でのケアと栄養補給です。
- 練習直後のゼリーやジュニアプロテイン
- 入浴剤＆マッサージでの身体のケア
- カツサプなどの専門サプリを活用したダメージ回復
元コーチとして断言できますが、しっかり休めて栄養が満たされている子は、ケガも少なく、結果的にタイムも一気に伸びていきます！
あたたかい食事と正しいケアで、お子さんの挑戦を一番近くで応援してあげてくださいね！
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