クロール・背泳ぎ・平泳ぎまでは順調だったのに、バタフライで体力が尽きて進級できない…
手が重そうに水面を叩いていて、息継ぎの時に顔が上がらない…
4泳法の集大成であるバタフライは、見た目の豪快さから筋力や体力がないと泳げないと思われがちです。
ですが、実は力任せに泳ごうとするほど沈んでしまい、疲れるだけの泳ぎになってしまいます。
バタフライの上達に一番必要なのは、筋力ではなくうねり（リズム）と頭を入れるタイミングです！
この記事では、元スイマー＆元スイミングコーチの筆者が、バタフライの手が上がらない・進まない根本原因と、お家でできる簡単陸トレを徹底解説します！
なぜ重い？バタフライでつまずく2大原因
元コーチとして指導してきた中で、バタフライで不合格が続いてしまう子の原因は大きく分けて次の2つです。
1.第一キックで頭が入っていない
バタフライには1ストロークにつき2回のキック（第一キック・第二キック）があります。一番大切なのは、手を水に入れた直後の第一キック（ドボンと潜るキック）のタイミングで、頭をしっかり水中に沈めることです。頭が入らないとうねりが作れず、体が水面に対して平らなままになり、手が水から出なくなります。
2.力任せに顔と手を同時に持ち上げようとしている
息継ぎをしようとして、力づくで顔と両腕を同時に高く持ち上げようとするパターンです。上半身を高く上げようとするほど、反動で下半身が深くに沈み、次のキックが打てなくなって失速します。
【元コーチ直伝】おうちでできる！バタフライ克服の3ステップ練習
バタフライのうねりと腕の回しをプールで同時にやろうとすると、パニックになりがちです。まずはリビングの床や鏡の前で動きを分離して覚えましょう！
ステップ1：床の上でお辞儀うねりトレーニング
- やり方：
- 立った状態で両手を上に伸ばし、ストリームライン（真っ直ぐな姿勢）を作ります。
- 胸を前に出す➔お尻を後ろに出す➔お腹を引く の順番で、体で波を作るようにうねり動作をします。
- ポイント：頭から動かすのではなく、胸を斜め下に押し込む感覚を掴ませてあげましょう。
ステップ2：鏡の前で第一キックでの頭入れ確認
- やり方：
- 鏡に向かって立ち、バタフライの手回し動作（リカバリー）をゆっくり行います。
- 手が前に戻って水に入る（バンザイの姿勢になる）瞬間に、おでこをぐっと下げて目線を真下に向ける練習をします。
- ポイント：手が前についたら、頭を中にひょっこり入れる！というタイミングを身体に染み込ませます。
ステップ3：呪文トントン・スーのリズム覚え
- やり方：2回のキックと呼吸のタイミングを整えるため、リズムを声に出しながら動きます。
- リズムの呪文：
- 「トン（第一キック・頭入れる）」
- 「トン（第二キック・手をかいて息吸う）」
- 「スー（手を前に戻して伸びる）」
- ポイント：バタフライも平泳ぎと同じく、最後の伸び（スー）の時間で水に乗る感覚を覚えることが重要です。
【進級スピードUP】バタフライの壁を破る！元コーチおすすめアイテム
バタフライは肩周り・胸周りの柔軟性があると、驚くほど手が軽く回るようになります！
① 肩甲骨・胸周りを柔らかくするキッズ用ストレッチチューブ・チューブ
肩甲骨が硬いと、両腕を水上に持ち上げる際に無理な力が入り、腰を痛めたり肩が上がらなくなったりします。おうちで楽しく肩甲骨をほぐせるストレッチグッズを取り入れると、腕の振りが一気に軽くなります。
②モチベーション最高潮！お気に入りのメッシュキャップ・トレーニング水着
バタフライは4泳法の最終種目（合格すればメドレーや選手コースが見えてくる段階）です！ 子どもにとっても大きな節目なので、進級祝いやモチベーション維持として、かっこいいキャップや水着を新調してあげるのが心理的に一番効きます。
バタフライの練習で親がかけてあげたい声かけ
バタフライは体力の消耗が激しいため、子ども自身もすごく疲れる…と弱気になりやすい種目です。
やってはいけないNG声かけ
- もっと手を高く上げなさい！
- 力がないから上がらないんだよ！（※無理に高く上げようとすると腰を痛める原因になります）
やる気を引き出す声かけ
- 手が水に入った時に、頭がスッと中に入れていてかっこよかったよ！
- 力で泳ぐんじゃなくて、イルカさんみたいに波に乗るイメージで泳いでごらん！
イルカのように波に乗るというイメージを与えてあげると、体の力がすっと抜けて綺麗なうねりが作れるようになります。
まとめ：バタフライは胸の入れ込みとリズムで軽く泳げる！
バタフライは、力づくではなく波に乗るリズムさえ掴んでしまえば、4泳法の中で一番気持ちよく泳げる魅力的なスタイルです。
バタフライをマスターできれば、スイミングスクールのひとつの大きなゴール（4泳法完習）はもう目の前！
ぜひご自宅でイルカさんのうねり練習を一緒に楽しみながら、最後の壁を突破させてあげてくださいね！
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